בריאות העצם אצל נשים: איך מונעים אוסטאופורוזיס כבר מגיל צעיר

אוסטאופורוזיס מכונה לעיתים המחלה השקטה. היא אינה כואבת, אינה מורגשת ואינה נותנת סימנים מוקדמים, ולעיתים קרובות מתגלה רק אחרי שבר שנגרם מנפילה קלה. נשים נמצאות בסיכון גבוה במיוחד, בעיקר אחרי גיל המעבר. אבל הבסיס לבריאות העצם נבנה הרבה קודם, כבר בילדות ובבגרות הצעירה. ההבנה של התהליך מאפשרת לכל אישה, בכל גיל, לעשות צעדים פשוטים שישמרו על עצמות חזקות לאורך שנים.

מה קורה לעצמות לאורך החיים

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. בכל רגע, תאים מסוימים מפרקים עצם ישנה ותאים אחרים בונים עצם חדשה. בילדות ובגיל ההתבגרות, הבנייה גוברת על הפירוק, והעצמות הולכות ומתחזקות. בסביבות סוף שנות העשרים ותחילת שנות השלושים מגיעים לשיא מסת העצם, כלומר לחוזק המרבי שהעצמות יגיעו אליו.

משם והלאה, האיזון מתחיל להשתנות בהדרגה, והפירוק מתחיל לגבור על הבנייה. אצל נשים, הירידה ברמות האסטרוגן בגיל המעבר מאיצה מאוד את התהליך, ובשנים שאחרי המעבר קצב איבוד העצם גבוה במיוחד. לכן, ככל ששיא מסת העצם שהגעת אליו גבוה יותר, כך יש לך יותר רזרבה לשנים מאוחרות יותר.

גורמי סיכון

חלק מגורמי הסיכון אינם בשליטתנו, כמו גנטיקה, גיל ומבנה גוף. נשים נמוכות ורזות, ונשים שבמשפחתן היו מקרים של אוסטאופורוזיס או שברים בירך, נמצאות בסיכון גבוה יותר. אבל חלק מהגורמים קשורים לאורח החיים ואפשר להשפיע עליהם.

• עישון, שפוגע בבניית העצם
• צריכת אלכוהול מוגברת
• תזונה דלה בסידן ובחלבון
• חוסר בוויטמין D
• אורח חיים יושבני ללא פעילות גופנית
• דיאטות קיצוניות או הפרעות אכילה בעבר
• שימוש ממושך בתרופות מסוימות, כמו סטרואידים

גם מצבים רפואיים מסוימים, כמו פעילות יתר של בלוטת התריס או מחלות מעי שפוגעות בספיגה, יכולים להשפיע.

סידן: כמה באמת צריך

סידן הוא אבן הבניין העיקרית של העצם. הדרך הטובה ביותר לקבל אותו היא מהמזון. מוצרי חלב כמו יוגורט, גבינות ומשקאות חלב הם מקור עשיר, אבל לא היחיד. טחינה, שהיא חלק מהמטבח הישראלי, עשירה בסידן, וכך גם שקדים, ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב, סרדינים עם עצמות ומשקאות צמחיים מועשרים.

תוספי סידן יכולים לעזור למי שאינה מגיעה לכמות המומלצת מהמזון, אבל לא כדאי ליטול אותם על דעת עצמך. נטילה מוגזמת אינה מועילה ועלולה לגרום לתופעות לוואי. הכמות המתאימה תלויה בגיל, בתזונה ובמצב הבריאותי, ועדיף להתייעץ עם רופא או עם דיאטנית.

ויטמין D והשמש הישראלית

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן. בלעדיו, גם תזונה עשירה בסידן לא תועיל מספיק. הגוף מייצר ויטמין D בעור בעקבות חשיפה לשמש, ולכן אפשר היה לחשוב שבישראל השמשית אין בעיה. בפועל, מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד בארץ, בין היתר משום שאנשים רבים עובדים בתוך מבנים, משתמשים בקרמי הגנה או מתלבשים בלבוש צנוע שמכסה את רוב הגוף.

בדיקת דם פשוטה יכולה לבדוק את הרמה, ורופא המשפחה יוכל להמליץ על תוסף אם יש צורך. חשיפה קצרה ומבוקרת לשמש, בשעות שבהן הקרינה פחות חזקה, יכולה גם היא לתרום.

פעילות גופנית שבונה עצם

העצמות מגיבות לעומס. כאשר הן נדרשות לשאת משקל או להתמודד עם כוח, הן מתחזקות. לכן, לא כל פעילות גופנית שווה מבחינת העצם. שחייה ורכיבה על אופניים מצוינות ללב ולשרירים, אבל תורמות פחות לחוזק העצם. פעילויות שבהן נושאים את משקל הגוף, כמו הליכה מהירה, ריקוד, טיפוס במדרגות וריצה קלה, תורמות יותר.

אימוני כוח, עם משקולות, גומיות או משקל הגוף, חשובים במיוחד. הם מחזקים את השרירים ואת העצמות, ומשפרים את שיווי המשקל. שיווי משקל טוב מפחית את הסיכון לנפילות, שהן הגורם העיקרי לשברים בגיל מבוגר. תרגולים כמו יוגה ופילאטיס יכולים לעזור גם בכך.

בדיקת צפיפות עצם

הדרך לאבחן אוסטאופורוזיס היא בדיקת צפיפות עצם, בדיקה פשוטה, מהירה וללא כאב. ההמלצות לגבי הגיל שבו כדאי לבצע אותה משתנות בהתאם לגורמי הסיכון. ככלל, נשים אחרי גיל המעבר, ונשים צעירות יותר עם גורמי סיכון משמעותיים, צריכות לשוחח עם הרופא על הצורך בבדיקה.

אם הבדיקה מראה ירידה בצפיפות העצם, יש אפשרויות טיפול תרופתי שיכולות להאט את הירידה ולהפחית את הסיכון לשברים. ההחלטה על טיפול מתקבלת לפי תוצאות הבדיקה, הגיל וגורמי הסיכון הנוספים.

בכל גיל יש מה לעשות

לנערות ולנשים צעירות, החשוב ביותר הוא לבנות שיא מסת עצם גבוה: תזונה עשירה בסידן ובחלבון, פעילות גופנית סדירה והימנעות מדיאטות קיצוניות ומעישון. בשנות הארבעים והחמישים, הדגש הוא על שמירה: המשך פעילות, בדיקת רמות ויטמין D ושיחה עם הרופא לקראת גיל המעבר. בגיל המבוגר, לצד כל אלה, נוסף גם נושא מניעת הנפילות: תאורה טובה בבית, הסרת שטיחים מחליקים, ידיות אחיזה במקלחת ונעליים יציבות.

בריאות העצם כעניין משפחתי

הרגלים נבנים בבית. אמא שמקפידה על פעילות גופנית ועל תזונה עשירה בסידן מעבירה את המסר גם לבנותיה, ונותנת להן יתרון שילווה אותן כל החיים. שיחה עם ההורים על היסטוריה של שברים במשפחה יכולה גם לעזור לזהות סיכון מוגבר מוקדם, ולהביא לבדיקה בזמן שבו עוד אפשר לפעול.

לסיכום, אוסטאופורוזיס אינה גזרה בלתי נמנעת של הגיל. תזונה נכונה, ויטמין D, פעילות גופנית עם עומס ובדיקות בזמן יכולים לשמור על עצמות חזקות לאורך שנים רבות. מומלץ לשוחח עם רופא המשפחה על גורמי הסיכון האישיים שלך ועל הבדיקות המתאימות לגילך.