שינה טובה בגיל המבוגר: למה הלילות משתנים ומה אפשר לעשות
יקיצות בלילה, השכמה מוקדמת ונמנום בצהריים. מה נורמלי בשינה של מבוגרים, מה לא, והרגלים שעוזרים לישון טוב יותר.
רבים מהמבוגרים מספרים שהשינה שלהם השתנתה. פעם היו נרדמים מול הטלוויזיה וישנים עד הבוקר, והיום הם מתעוררים פעמיים או שלוש בלילה, קמים מוקדם מאוד ומרגישים עייפים באמצע היום. חלק מהשינויים האלה הם חלק טבעי מההזדקנות, אבל לא כולם. שינה טובה חשובה בכל גיל, והיא משפיעה על הזיכרון, על מצב הרוח, על שיווי המשקל ועל מערכת החיסון. לכן כדאי להבין מה קורה בלילה, ומה אפשר לשפר בעזרת הרגלים פשוטים ובעזרת בירור רפואי כשיש בו צורך.
מה משתנה בשינה עם השנים
עם הגיל השעון הביולוגי נוטה להקדים. מבוגרים רבים מרגישים עייפות כבר בשעות הערב המוקדמות ומתעוררים עם שחר. בנוסף, השינה נעשית שטחית יותר: זמן השינה העמוקה מתקצר, והגוף מתעורר ביתר קלות מרעשים, מכאבים או מהצורך ללכת לשירותים.
השינויים האלה אינם מחלה. מה שחשוב הוא לא מספר השעות המדויק, אלא האם קמים בבוקר עם מספיק אנרגיה לתפקד במהלך היום. אדם שישן שש שעות ומרגיש טוב אינו בהכרח סובל מבעיה, ואילו מי שישן תשע שעות ועדיין מותש צריך לבדוק מה גורם לכך.
חשוב גם לדעת שהצורך בשינה לא יורד דרמטית עם הגיל. מבוגרים עדיין זקוקים למנוחה מספקת, אלא שהיא מתפזרת לעיתים על פני הלילה והיום בצורה שונה מבעבר.
גורמים נפוצים שמפריעים לשינה
כאבים כרוניים, למשל בגב או במפרקים, הם אחת הסיבות השכיחות ליקיצות. גם הצורך התכוף במתן שתן בלילה, שקשור אצל גברים לעיתים קרובות לערמונית ואצל נשים לשינויים הורמונליים, מפרק את השינה לחלקים קצרים.
תרופות רבות משפיעות על השינה, חלקן גורמות לערנות וחלקן לישנוניות במהלך היום. משתנים שנלקחים בערב, תרופות ללחץ דם, סטרואידים ותרופות מסוימות לדיכאון הן דוגמאות מוכרות. אסור להפסיק או לשנות תרופה על דעת עצמנו, אבל בהחלט כדאי לשאול את הרופא אם אפשר להעביר את נטילתה לשעה אחרת.
גורמים רגשיים כמו דאגות, בדידות, אבל או דיכאון משפיעים על השינה באופן משמעותי. ולפעמים הסיבה פשוטה הרבה יותר: חדר חם מדי בקיץ, מזרן ישן או טלוויזיה שנשארת דולקת עד מאוחר.
הרגלים שעוזרים לישון טוב יותר
היגיינת שינה היא שם כולל לסדרה של הרגלים שתומכים בשינה רציפה. הם נשמעים פשוטים, אבל ההשפעה שלהם מצטברת:
- ללכת לישון ולקום באותן שעות בכל יום, גם בסופי שבוע.
- לצאת לאור יום, רצוי בשעות הבוקר, לפחות חצי שעה.
- להגביל קפה, תה שחור ומשקאות קולה לשעות הבוקר והצהריים.
- להימנע מארוחה כבדה ומאלכוהול בשעות שלפני השינה.
- לשמור על חדר שינה חשוך, שקט ובטמפרטורה נעימה.
- להפחית שתייה בשעתיים שלפני השינה, בלי לוותר על שתייה מספקת במהלך היום.
כדאי גם לייחד את המיטה לשינה בלבד. מי שרגיל לצפות בטלוויזיה במיטה או לגלול בטלפון עד מאוחר מלמד את המוח שהמיטה היא מקום של ערנות.
נמנום בצהריים: בעד או נגד
תנומת צהריים היא מסורת מכובדת בבתים ישראליים רבים, ויש לה יתרונות. נמנום קצר של עשרים עד שלושים דקות יכול לרענן ולשפר ריכוז. הבעיה מתחילה כשהנמנום מתארך לשעה או שעתיים, או כשהוא מתרחש בשעות אחר הצהריים המאוחרות. אז הוא עלול לגזול מהשינה של הלילה.
מי שמתקשה להירדם בלילה יכול לנסות לקצר את תנומת הצהריים או להקדים אותה, ולבדוק אם יש שיפור. מי שמוצא את עצמו נרדם שוב ושוב בכורסה במהלך היום, גם בלי כוונה, צריך לדבר על כך עם הרופא, כי זה עשוי להעיד על שינה לא איכותית בלילה.
כשלא מצליחים להירדם
שכיבה ממושכת במיטה בניסיון נואש להירדם רק מגבירה את התסכול. אנשי מקצוע בתחום השינה ממליצים לקום אם עברו כעשרים דקות בלי הצלחה, לעבור לחדר אחר עם תאורה עמומה ולעשות משהו רגוע, כמו קריאה בספר או האזנה למוזיקה שקטה, ולחזור למיטה רק כשמרגישים ישנוניות.
תרגילי נשימה איטית, הרפיית שרירים הדרגתית או מקלחת חמימה כשעה לפני השינה יכולים לסייע בהרגעת הגוף. שגרה קבועה לפני השינה, אותם צעדים באותו סדר בכל ערב, משמשת אות למוח שהגיע הזמן לנוח.
יומן שינה פשוט יכול לעזור להבין מה קורה. במשך שבועיים רושמים בכל בוקר מתי הלכנו לישון, בערך כמה פעמים התעוררנו, מתי קמנו, האם נמנמנו בצהריים ומה שתינו ואכלנו בערב. לעיתים קרובות דפוסים שלא שמנו לב אליהם מתגלים מהר, והיומן משמש גם בסיס מצוין לשיחה עם הרופא.
מתי צריך לפנות לרופא
יש מצבים שבהם הבעיה אינה רק בהרגלים. נחירות חזקות, הפסקות נשימה שבן או בת הזוג מבחינים בהן, או ישנוניות קשה במהלך היום עשויות להעיד על דום נשימה בשינה, מצב שכיח שיש לו טיפול יעיל. תחושה לא נוחה ברגליים בערב, שמלווה בדחף להזיז אותן, יכולה להצביע על תסמונת הרגליים העייפות.
כדאי להיזהר משימוש ממושך בכדורי שינה בלי מעקב רפואי. אצל מבוגרים הם עלולים לגרום לבלבול בבוקר, לחולשה ולהגברת הסיכון לנפילות. אם יש צורך בטיפול תרופתי, הרופא יבחר את האפשרות המתאימה ביותר ויקבע את משך השימוש. במקרים רבים טיפול התנהגותי ממוקד לנדודי שינה, שניתן על ידי אנשי מקצוע מוסמכים, משיג תוצאות טובות לאורך זמן.
לסיכום, השינה בגיל המבוגר שונה מזו של שנות העשרים, אבל זה לא אומר שצריך להשלים עם לילות לבנים. שגרה קבועה, אור יום, תנועה, חדר שינה נעים ושיחה פתוחה עם הרופא על תרופות ותסמינים יכולים להחזיר לילות שקטים יותר וימים מלאי אנרגיה.
