המעבר לשעון חורף: איך השינוי בשעה משפיע על השינה, התיאבון וחילוף החומרים

פעמיים בשנה ישראלים מזיזים את מחוגי השעון, ובכל פעם מחדש מתעורר הוויכוח הציבורי על התועלת והנזק שבשינוי. מעבר לשאלות של חיסכון באנרגיה ושל התאמה לחגים, יש היבט שזוכה לפחות תשומת לב: ההשפעה של השינוי על הגוף שלנו. השעון הביולוגי הפנימי, שמנהל את השינה, את רמות ההורמונים ואת התיאבון, אינו מתעדכן ברגע אחד כמו הטלפון החכם, והוא זקוק לכמה ימים כדי להסתגל.

השעון הביולוגי בקצרה

בכל תא בגוף פועל מנגנון שמתזמן את הפעילות לפי מחזור של כעשרים וארבע שעות. במוח קיים מרכז בקרה שמסנכרן את כל השעונים האלה, בעיקר בעזרת האור שנקלט בעיניים. כאשר האור מגיע בבוקר, הגוף מקבל אות להתעורר, לייצר הורמוני ערנות ולהתחיל את פעילות היום. כאשר החושך יורד, מתחיל ייצור של מלטונין, ההורמון שמכין אותנו לשינה.

המעבר בין שעון קיץ לשעון חורף משנה בבת אחת את היחס בין השעה בשעון לבין השעה בטבע. בשעון החורף, האור מגיע מוקדם יותר ביחס לשגרה שלנו, והחושך יורד מוקדם יותר אחר הצהריים. הגוף צריך זמן כדי ליישר קו עם המציאות החדשה.

לרוב האנשים ההסתגלות נמשכת בין יומיים לשבוע. ילדים קטנים, קשישים ואנשים שישנים מעט ממילא עשויים להרגיש את השינוי חזק יותר ולאורך זמן רב יותר.

השפעה על השינה

במעבר לשעון חורף מקבלים לכאורה שעת שינה נוספת, ורבים רואים בכך יתרון. בפועל, ההשפעה מורכבת יותר. אנשים רבים מתעוררים מוקדם מהרגיל בימים הראשונים, משום שהגוף עדיין פועל לפי השעה הישנה. בערב, לעומת זאת, העייפות מגיעה מוקדם, ומי שמתעקש להישאר ער עד השעה הרגילה עלול להרגיש מותש.

העצה המעשית היא להקשיב לגוף ולהקדים מעט את שעת השינה בימים הראשונים, במקום להיאבק בעייפות מול המסך. חשוב לשמור על שעת השכמה קבועה ככל האפשר, גם בסוף השבוע, כדי לעזור לשעון הפנימי להתייצב מהר.

מי שסובל מנדודי שינה באופן קבוע עלול לגלות שהמעבר מחמיר את המצב לכמה ימים. במקרה כזה כדאי להקפיד במיוחד על כללי היגיינת שינה ולא למהר להשתמש בכדורי שינה בלי התייעצות עם רופא.

תיאבון וחילוף חומרים

השעון הביולוגי מנהל לא רק את השינה, אלא גם את ההורמונים שמווסתים רעב ושובע. כאשר השעון משתבש, גם האיתותים האלה עלולים להשתבש. אנשים רבים מדווחים שבימים שאחרי המעבר הם רעבים בשעות לא רגילות, או שמתעורר אצלם רצון מוגבר למתוקים ולפחמימות.

חוסר שינה, גם קל, ידוע כגורם שמעודד אכילה מוגברת למחרת. הגוף העייף מחפש אנרגיה מהירה, ולכן נמשך דווקא למזונות עתירי סוכר ושומן. המודעות לתופעה הזו היא הצעד הראשון בהתמודדות איתה.

כדי לעזור לגוף, כדאי להתאים את שעות הארוחות לשעון החדש כבר מהיום הראשון, ולהקפיד על ארוחת בוקר מסודרת. אכילה בשעות קבועות משמשת אות נוסף לשעון הביולוגי ומאיצה את ההסתגלות.

חשיבות האור הטבעי

הכלי החזק ביותר לכיוון השעון הביולוגי הוא אור השמש. חשיפה לאור יום בשעות הבוקר, אפילו לעשרים דקות של הליכה בחוץ, עוזרת לגוף להבין מה השעה ולהתייצב. בחורף, כשהימים קצרים יותר ורבים מבלים את רוב היום בתוך משרדים, החשיפה הזו חשובה במיוחד.

בשעות הערב, לעומת זאת, כדאי להפחית חשיפה לאור חזק ולמסכים. האור הכחול שנפלט מטלפונים, מחשבים וטלוויזיות מעכב את ייצור המלטונין ומקשה על ההירדמות. מצב לילה במכשירים, תאורה עמומה בבית והנחת הטלפון מחוץ לחדר השינה עוזרים להכין את הגוף לשינה.

השפעה על מצב הרוח

אצל חלק מהאנשים, קיצור שעות האור בחורף מלווה בירידה במצב הרוח, בעייפות כרונית ובחוסר מוטיבציה. ברוב המקרים מדובר בתופעה קלה וחולפת, אך אצל אחרים היא משמעותית יותר ומשפיעה על התפקוד היומיומי.

פעילות גופנית סדירה, שהייה בחוץ בשעות האור, קשרים חברתיים ושגרה יציבה יכולים לסייע. מי שמרגיש שמצב הרוח הירוד נמשך שבועות ופוגע בעבודה, במשפחה או בהנאה מהחיים, צריך לפנות לרופא המשפחה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

טיפים להסתגלות מהירה

אפשר להקל על המעבר באמצעות כמה הרגלים פשוטים, שמתחילים כבר כמה ימים לפני השינוי ונמשכים בשבוע שאחריו.

• להזיז בהדרגה את שעת השינה ברבע שעה בכל ערב
• לצאת לאור השמש בשעות הבוקר
• לשמור על ארוחות בשעות קבועות
• להימנע מקפאין אחרי שעות הצהריים
• להפחית שימוש במסכים לפני השינה

הורים לתינוקות ולפעוטות יכולים להזיז את לוח הזמנים של הילד בהדרגה, בעשר עד חמש עשרה דקות ביום, כדי למנוע בקרים מוקדמים מדי וערבים עצבניים.

עובדים במשמרות ונוסעים תכופים

עבור אנשים שעובדים במשמרות לילה או טסים לעיתים קרובות בין אזורי זמן, השעון הביולוגי נמצא ממילא תחת עומס קבוע. המעבר לשעון חורף מוסיף עוד שכבה של שיבוש, ולכן אצלם חשוב במיוחד להקפיד על כללי שינה ואכילה מסודרים.

עובדי משמרות יכולים להיעזר בווילונות האפלה בחדר השינה, באטמי אוזניים ובשמירה על שעות שינה קבועות ככל האפשר גם בימי החופש. ארוחות קטנות ומאוזנות במהלך המשמרת, במקום אכילה כבדה באמצע הלילה, מקלות על מערכת העיכול ושומרות על רמת אנרגיה יציבה.

מי שחש עייפות קיצונית או ישנוניות בזמן נהיגה צריך להתייחס לכך ברצינות. במקרה כזה עדיף לעצור בצד הדרך לתנומה קצרה, ואם התופעה חוזרת שוב ושוב, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לשלול הפרעת שינה.

לסיכום, המעבר לשעון חורף הוא שינוי קטן על השעון אבל משמעותי עבור הגוף. הבנה של השעון הביולוגי, חשיפה לאור בבוקר, שגרת שינה ואכילה קבועה וסבלנות לכמה ימים יאפשרו לרובנו לעבור את השינוי בקלות ולהיכנס לחורף בתחושה טובה.