איך לקרוא תווית מזון: הסמלים האדומים, הסמל הירוק ומה שמסתתר בטבלה

מי שעומד מול מדף בסופרמרקט ומנסה להחליט בין שני סוגי קרקרים, דגני בוקר או יוגורטים, מגלה במהרה שהאריזה מלאה במידע. יש שם טבלה תזונתית, רשימת רכיבים, סמלים צבעוניים וגם לא מעט מילים שיווקיות. בישראל, מאז הכנסת הסימון התזונתי על חזית האריזה, הצרכנים קיבלו כלי חשוב לבחירה מושכלת. אבל כדי להשתמש בו נכון, צריך להבין מה הוא אומר ומה הוא לא אומר. במדריך הזה נעבור שלב אחרי שלב.

הסמלים האדומים: מה הם מסמנים

הסמלים האדומים על חזית האריזה נועדו להתריע על מוצרים שיש בהם כמות גבוהה של נתרן, סוכר או שומן רווי. הספים שקבע משרד הבריאות שונים למוצרים מוצקים ולמשקאות, והם מחושבים לפי כמות הרכיב ביחס למאה גרם או למאה מיליליטר. מוצר יכול לשאת סמל אחד, שניים או שלושה, בהתאם לכמה ספים הוא חוצה.

המשמעות המעשית פשוטה: כשיש שתי חלופות דומות, ואחת מהן מסומנת באדום והשנייה לא, הבחירה בזו שאינה מסומנת היא בדרך כלל עדיפה. אין זה אומר שמוצר עם סמל אדום אסור לאכילה, אלא שכדאי לצרוך אותו בתדירות ובכמות מתונות, ולשים לב לסך הצריכה לאורך היום.

הסמל הירוק: מה זה אומר ומה לא

הסמל הירוק ניתן למוצרים שעומדים בקריטריונים של תזונה מומלצת, בהתאם להנחיות התזונה הלאומיות. הוא מופיע על מוצרים כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות ופירות ארוזים ללא תוספות, ומוצרי חלב מסוימים. הסמל הוא וולונטרי, כלומר יצרן לא חייב להציג אותו גם אם המוצר שלו עומד בדרישות.

חשוב להבין שהיעדר סמל ירוק לא אומר שהמוצר לא בריא. שמן זית, אגוזים או פירות טריים, למשל, הם מזונות מצוינים שלרוב אין עליהם סמל כלל. הסמל הירוק הוא כלי עזר שימושי, אבל לא תחליף להבנה כללית של עקרונות תזונה מאוזנת.

הטבלה התזונתית: לקרוא נכון את המספרים

בגב האריזה נמצאת הטבלה התזונתית, שמפרטת את הערכים ל־100 גרם או ל־100 מיליליטר, ולעתים גם למנה. הנה הנקודות החשובות לבדיקה:

• אנרגיה בקלוריות, כדי להבין את הצפיפות הקלורית של המוצר
• סך הפחמימות, ומתוכן כמה סוכרים
• סך השומן, ומתוכו כמה שומן רווי ושומן טראנס
• נתרן, שכמות גבוהה שלו נפוצה במוצרים מלוחים ומעובדים
• סיבים תזונתיים, שכמות גבוהה שלהם היא בדרך כלל סימן טוב
• חלבון, במיוחד כשמחפשים מוצר משביע

טעות נפוצה היא להשוות מוצרים לפי ערכי המנה, כשכל יצרן מגדיר מנה בגודל שונה. ההשוואה הנכונה היא תמיד לפי ערכי ה־100 גרם, שהם אחידים לכל המוצרים.

רשימת הרכיבים: הסדר קובע

רשימת הרכיבים מסודרת לפי כמות, מהרכיב הדומיננטי ביותר ועד הקטן ביותר. אם סוכר מופיע ראשון או שני ברשימה, זה סימן שהוא מרכיב מרכזי במוצר. כדאי גם לשים לב לשמות נוספים של סוכר, כמו סירופ גלוקוז, סירופ תירס, דקסטרוז, מלטוז או רכז מיץ פירות. כשכמה מהם מופיעים במוצר אחד, סך הסוכר עשוי להיות גבוה יותר ממה שנראה במבט ראשון.

באופן כללי, רשימת רכיבים קצרה ומוכרת מעידה על מוצר פחות מעובד. כשהרשימה ארוכה ומכילה הרבה שמות כימיים, ייתכן שמדובר במוצר אולטרה מעובד. זה לא אומר שחובה להחרים אותו, אבל כדאי לשים לב לכמה מקום מוצרים כאלה תופסים בתפריט היומי.

מילים שיווקיות שכדאי להיזהר מהן

אריזות מזון מלאות בביטויים שנועדו לשדר בריאות: טבעי, דל, קל, מלא, ללא תוספת סוכר, עשיר בסיבים. חלק מהביטויים מוגדרים בתקנות, וחלקם מעורפלים יותר. מוצר שמוגדר ללא תוספת סוכר יכול עדיין להכיל הרבה סוכר טבעי, למשל מפירות מיובשים או ממיץ מרוכז.

גם המילה מלא דורשת בדיקה: לחם שנראה כהה לא בהכרח עשוי ברובו מקמח מלא, וייתכן שהצבע מגיע מתוספות. הדרך הבטוחה היא לבדוק ברשימת הרכיבים מה מופיע ראשון. כך גם לגבי חטיפים שמוצגים כבריאים, שלעתים מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר ושומן.

טיפים לקנייה חכמה בסופר

כדי להפוך את קריאת התוויות להרגל ולא למשימה מתישה, כדאי להתחיל עם המוצרים שקונים הכי הרבה. בדקו פעם אחת את דגני הבוקר, הלחם, היוגורטים והחטיפים שבבית, מצאו חלופות טובות יותר ומשם תוכלו לקנות על אוטומט. אין צורך לנתח כל מוצר בכל קנייה.

טיפ נוסף הוא להעדיף את היקפי הסופר: מחלקות הירקות, הפירות, הקטניות, הדגים ומוצרי החלב הבסיסיים מכילות בדרך כלל מוצרים פחות מעובדים. המדפים המרכזיים, עם החטיפים והמוצרים המוכנים, הם המקום שבו קריאת התוויות חשובה במיוחד.

אלרגנים ותאריכי תפוגה

מעבר לערכים התזונתיים, התווית כוללת מידע חשוב לבטיחות. יצרנים מחויבים לציין בבירור את האלרגנים העיקריים, כמו חלב, ביצים, בוטנים, אגוזים, שומשום, סויה, גלוטן ודגים. בנוסף, מופיעה לעתים אזהרה על כך שהמוצר עשוי להכיל עקבות של אלרגן מסוים, משום שיוצר באותו מפעל. למשפחות עם ילדים אלרגיים, הבדיקה הזו היא קריטית בכל קנייה, גם של מוצר מוכר, כי מתכונים משתנים מדי פעם.

כדאי גם להבחין בין שני סוגי תאריכים. תאריך אחרון לשימוש מופיע על מוצרים רגישים, כמו מוצרי חלב טריים ובשר, ואחריו אין לצרוך אותם. לעומת זאת, על מוצרים יבשים רבים מופיע תאריך שמעיד בעיקר על איכות, ולא על בטיחות. הבנת ההבדל עוזרת להפחית זריקת מזון מיותרת, בלי לקחת סיכונים.

לסיכום, הסימון התזונתי בישראל הוא כלי חשוב שמאפשר לכל צרכן לבחור טוב יותר. סמלים אדומים מסמנים מה לצמצם, הסמל הירוק מצביע על בחירות מומלצות, והטבלה ורשימת הרכיבים משלימות את התמונה. מי שמתמודד עם מצב רפואי שמחייב הקפדה מיוחדת, כמו סוכרת או יתר לחץ דם, ייעזר מאוד בהדרכה של דיאטנית קלינית.